Ist Sport in der Kälte ungesund?

14.02.2022 09:55

Es gibt keinen Grund, in der kalten Jahreszeit zum Sportmuffel zu werden. Denn gesundheitliche Bedenken sind unbegründet. Grundsätzlich ist Sport an der frischen Luft erst ab minus 15 Grad nicht mehr zu empfehlen. «Dann finden selbst mit Athleten keine internationalen Wettkämpfe mehr statt», sagt der Sportwissenschaftler Oliver Faude von der Universität Basel. Wie empfindlich wir auf Kälte reagieren, hat allerdings nicht nur mit der Zahl auf dem Thermometer zu tun: Wenn kräftiger Wind oder Schneeregen ins Gesicht peitscht, lässt das schneller frieren, unabhängig von der Fitness. Hingegen spielt mehr eine Rolle, ob jemand gewohnt ist, sich in der Kälte aufzuhalten und zu bewegen.

Langsam anfangen

Ein paar Dinge gilt es aber für alle zu beachten. So sollten Jogger oder auch Langläuferinnen ihre Trainingsrunde in der Kälte sachte angehen und das Tempo anfangs langsam steigern. Dies, damit sich ihre Atmung an die Kälte gewöhnen kann und sie die kalte Luft nicht direkt tief einatmen. «Gerade, wenn wir durch den Mund atmen, können die Schleimhäute austrocknen, die Bronchien sich verengen und zu Hustenreiz oder sogar Schmerzen in der Brust führen», sagt Oliver Faude. Er empfiehlt darum, besser erst durch die Nase zu atmen – dabei wird die Luft angewärmt und angefeuchtet – oder ein leichtes Tuch über den Mund zu ziehen.

Aber: «Eine hohe Intensität beim Training ist nicht per se problematisch», so Faudet. Sie hat sogar Vorteile: «Je schneller wir beispielsweise joggen, desto mehr Wärme produziert unser Körper – folglich kühlt er trotz der kalten Aussentemperaturen weniger rasch ab», führt er aus. Der Nachteil: Wir kommen bei intensivem Training eher aus der Puste und atmen mehr kalte Luft tief ein. Dann wird wiederum das Tuch vor dem Mund wichtig.

Sich richtig kleiden

Wichtig beim Sport in der Kälte ist zudem schützende und isolierende Kleidung. Sie hilft laut Forschenden am einfachsten, um die Leistung von Athletinnen und Athleten in der Kälte zu verbessern. Hoch im Kurs ist das klassische Zwiebelschalenprinzip: Lieber mehrere dünne Schichten als nur eine dicke. Und direkt auf der Haut etwas, das die Feuchtigkeit vom Schwitzen gut aufnimmt und nach aussen transportiert. Als oberste Schicht empfiehlt sich eine Jacke, die Wind und Regen abweist und trotzdem den Feuchtigkeitstransport nach aussen nicht ganz unterbindet. Zudem legt Oliver Faude Sporttreibenden nahe, offene Hautpartien zu bedecken: Wangen, Ohren, die Hände und den Kopf – insbesondere bei Wind sowie wenn es kälter als minus zehn Grad ist. Wenn trotz Handschuhen und dicken Socken die Finger- oder Fussspitzen vor Kälte taub werden, sei das ein Warnzeichen: «Dann sollte man besser aufhören», so Faude.

Was die richtige Kleidung betrifft, weist der Sportwissenschaftler zudem auf die drei Kältephasen hin: Jene vor dem Sport – zum Beispiel die Velo- oder Autofahrt zum Waldrand – jene während des Sports und die Zeit danach, wenn man verschwitzt wieder nach Hause fährt oder spaziert. Während des Sports brauchen wir eine Schicht weniger als davor, da uns durch die Bewegung warm wird. Zu viel Kleidung zu tragen ist ein häufiger Anfängerfehler. Direkt nach dem Sport empfiehlt Oliver Faude, wenn möglich die verschwitzte unterste Schicht zu wechseln oder sich alternativ ein zusätzliches Oberteil überzuziehen.

Wenig statische Übungen

Und wie sieht es mit Kraftübungen im Freien aus – Stichwort Vitaparcours? «Wenn Sie dabei immer in Bewegung bleiben und das Joggen nicht allzu lang unterbrechen, liegt das durchaus drin», sagt Oliver Faude. Wichtig sei, die nicht dynamischen Phasen kurz zu halten, um eine Unterkühlung zu vermeiden. Also die rein statischen Übungen an den Fitness-Stationen lieber einmal weglassen.

Tatsächlich nicht zu empfehlen ist Sport in der Kälte, wenn jemand gerade unter viel Stress steht, erschöpft ist oder wenig geschlafen hat. «Dann sind wir viel anfälliger für Kälteinfekte», sagt Oliver Faude. Er rät, auf den eigenen Körper zu hören: «Wer sich angeschlagen fühlt und merkt, da ist eine Erkältung im Anflug, sollte es lieber bleiben lassen mit dem Sport.» Denn auch wenn regelmässige körperliche Aktivität gut ist für das Immunsystem: Kurzfristig sei es eine leichte Schwächung, sagt Oliver Faude. Der langfristige, positive Effekt komme erst später. Eine triefende Nase sei zwar kein Problem, ein akuter Infekt jedoch ein stichhaltiger Grund, erst mal auf Sport zu verzichten.

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Ramona Nock